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防骨质疏松 别只盯着牛奶

骨质疏松正成为吞噬老年人健康的隐形流行病。骨质疏松症是由骨量减少、骨骼微细结构被破坏所导致骨骼脆弱而易发生骨折的骨骼系统疾病。在日常生活中,饮食习惯在很大程度上决定骨质疏松形成的早晚。那么如何吃才能让骨骼更健康呢?

  蔬菜谷物有健骨作用

  很多人注重动物性食物摄入,认为补充钙就能够防治骨质疏松症。当然,在防治骨质疏松症中,钙的确是最重要的因素,但并非只需钙就能防治骨质疏松症。骨质疏松症是一个非常复杂的、多因素所致的疾病,其与营养、基因、内分泌功能、运动都有关系。骨健康需要的营养素中,不仅仅是钙与维生素D,还有存在于植物性食物中的多种矿物质、微量元素等。

  调查发现,多吃洋葱、菠菜、玉米对骨骼有好处。实验证明,洋葱是最能够防止骨质流失的一种蔬菜,菠菜中含有多种促进钙吸收、减少钙排泄的成分。钙的吸收与机体酸碱平衡密切相关。当肉类食物摄入过多,蛋白质摄入过量时,人体会出现酸碱平衡失衡,钙排泄量就会增大。如果能多吃一些诸如菠菜等富含钾和镁的深绿叶蔬菜,有助于维持酸碱平衡,减少钙的排泄。其次,菠菜中含有丰富的维生素K,维生素K可调节骨代谢,增加骨密度,促进骨健康,尤其是能降低罹患骨折的风险。玉米中含有丰富的磷,绝经期妇女一般磷摄入不足,而磷与钙在适宜的比例内,有利于钙的吸收。

  奶类豆类可轻松补钙

  钙是骨矿物质中最主要的成分,钙不足必然影响骨矿化。因此为防止骨质疏松,首先要保证食物钙的摄入量。我国推荐每日钙的摄入量:成人800mg、儿童600mg、青少年1000~1200mg、孕妇与乳母1500mg、绝经后女性1500mg、老年人1000~1200mg。

  食物中钙的最好来源是奶制品,因为奶类制品含钙丰富且吸收率高,若每日饮用500ml奶类制品,即可满足成人钙需要量的75%,发酵的酸奶更有利于钙的吸收。同时,奶类中的乳糖和氨基酸等也能促进钙的吸收。豆类制品中含有一定量的钙,大豆中含量丰富的异黄酮对骨密度有特殊作用。大豆异黄酮是植物雌激素的一种,对维持骨的柔韧性具有一定作用,可避免或减少骨折的发生。大豆异黄酮与钙共同作用,阻止骨丢失的效果要优于钙单独作用。中老年女性应经常选择该类食物,如大豆及豆制品,可安全补充植物雌激素。

  此外,海产品、坚果类食物含钙也较多,小鱼、小虾连骨带壳吃会更好。调味品芝麻酱补钙的作用也不可忽视,其含钙量非常丰富。1勺20克的芝麻酱,所含的钙可达230毫克左右。

  蛋白质吃多了会让钙流失

  饮食应平衡,特别是蛋白质的摄入要适量,因为蛋白质不足可致骨胶原、骨矿含量、骨强度降低。但经常摄入过高的蛋白可致尿钙持续排出。最终导致负钙平衡,可致骨质疏松,故应合理平衡摄入。

  老年人应注意补充优质蛋白,适当增加蛋白摄入量。要注意改变日常不良的饮食习惯,比如口味过重,应避免过量摄入盐、糖,尽量少用含太多镁、磷的饮料和加工食品,同时咖啡因、酒精也会造成钙流失。